今回のヘルシー作り置き弁当は
体の事を考えて栄養バランスの取れたカロリーの低い食事にしようと思っているがお米は食べたいと言う方にピッタリなヘルシー作り置き弁当です。
パエリア弁当は、炭水化物、糖質を抑えるため白米の量を１３０ｇにしておりその分魚介や鶏胸肉を入れ腹持ちが良くなるように調整して作りました。
因みに炭水化物や糖質を極端に減らした食事は控えましょう。炭水化物、糖質はエネルギーとなり体にとても必要な栄養素でもあります。適度に取り入れて健康的な体を目指しましょう。
パエリアレシピ（材料）
鶏胸肉200グラム
ピーマン、ミックス100グラム
シーフードミックス200グラム
ダイストマト70グラム 実のみ
ガーリックパウダー1グラムから1.5グラム
ウコン0.5グラム、
コンソメ固形5グラムを2個
味塩胡椒3グラム
水220ミリリットル(柔らかめなら300cc)
白ワイン50 CC
米300グラム 2合
副菜
ほうれん草の胡麻和え
ほうれん草170グラム （冷凍されている状態の重さ）
めんつゆ20グラム
パルスイート3グラム
黒ゴマ10グラム
（今回も上記の野菜お肉は、業務スーパーさんの冷凍食品を使わせて頂いております）
私は、平日５日分のお弁当を
基本、油、脂質、カロリーの高い食材は使わずに最短で調理出来るレシピを考案しています。（タンパク質３０ｇを超えるお弁当も種類豊富にレシピ提供していきますので楽しみにしていてください）
業務スーパーの冷凍食品を主に使用しております。ですが皆様は業務スーパーの冷凍食品でなくても何も問題ございません。お近くのスーパーなどでお買い求めください。冷凍野菜は生野菜とは調理の仕方が若干違うのでそこを動画で見て日々の料理にお役立て頂ければ幸いです。
★愛用している調理機器
・電気蒸し器、スチームクッカー（参考商品 T-fal）
２，３段あるクッカーだと一度に沢山の料理が一度に出来るので便利です。
・ステンレスバット（料理を急冷させるのに便利）
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・アルミバット（料理を急冷させるのに便利）
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・餃子バット アルミ（お弁当箱を入れて急冷するのに便利）ジップロックコンテナ４８０が丁度、５つ丸々入るので大変便利です。
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・業務用 ジップロック コンテナー 長方形480ml 10個入
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・旭化成ホームプロダクツ ジップロック スクリューロック 300ml 2個入
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・OSK オーエスケー ピアット トートバッグ ブラック TB-12
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・ジップロック コンテナー ごはん保存容器 薄型 2個入
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＊冷凍庫に入れるスペースのない方は、薄い小さいアルミバットでも上にお弁当を乗せて冷凍するだけで効果あり。
アルミは熱伝導率が良くステンレスの１３倍、プラスチックの４４８倍優れております。カチカチに凍るので通勤、通学時にもあまり解けずに運ぶことが出来ます。
・食品用アルコール BY ROLAND アルコール77% 製剤a 食品添加物 【 485ml ｜ スプレー ｜ 日本製 】 安心 食品にも使える 除菌 抗菌 防臭 消臭
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★食品でおすすめのもの
・発芽玄米
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とても食べやすく、他の玄米に比べ安価なのでおすすめです。スーパーのOKなどでも取り扱いがあると思いますので探してみてください。
・パルスイート
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体に害のないものなので安心してお使い下さい。カロリーゼロで、液体なので食材になじみやすく使用しやすいです。中には、苦手の方もいらっしゃるかと思いますので。下記の砂糖をお勧めします。
・てんさい糖（砂糖の中でも、オリゴ糖が入っているので血糖になりにくく（血糖値が上がりにくい）ので比較的体に優しいのでお勧めです。（少々、溶けにくいのが難点ですがすこーしお湯に溶かして使うとよいでしょう）パルスイートの２倍～３倍の量を入れると同様の甘さを感じられます）
https://amzn.asia/d/22AOyXn
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